户外生存技法大全(推荐)

沧海一声笑

户外活动，创伤是在所难免的，皮肤破损、血管及神经断裂、骨折等都不可避免地会造成出血。
出血分为外出血和内出血。外出血如果不是大动脉出血，户外爱好者得救的机会比较多，但内出血就不乐观了，因为内出血伤者在出血初期几分钟没有感觉，当出血量达到一定程度，伤者处于休克状态，加上腹部剧烈疼痛，便想呼救都做不到了。出血的危险程度还和血管性质有关，动脉出血的危险很大，骨折出血也不能轻视。

　　一个人的血量大约占体重的8%，一个60公斤重的人，仅有4800毫升血量。一旦失血量达到总血量的20%就会造成休克，严重的会在短时间内死亡。失血量小于总血量5%（200毫升—400毫升）时不必惊慌，人体可自动代偿；失血量大于总血量20%（约800毫升—1000毫升）时，伤者出现面色苍白、意识淡漠、肢体湿冷、呼吸浅快等症状，会进入休克。一次失血超过总血量的30%，尤其是急性大失血时，伤者未经积极有效的急救，有生命危险。

　　出血的后果如此严重，所以在户外活动时要当心，尽量避免创伤。一旦创伤不可避免，也要学会保护自己和他人。
　　四种常用的止血方法

　　户外运动常见的损伤按创伤类型分为皮肤擦伤、撕裂伤、刺伤、异物插入、骨折等；按照损伤的部位可分为头面部、颈部、胸部、腹部和四肢。在意外发生的现场，控制出血是非医疗专业人员所能做的少数几种影响后期救治效果的措施之一。成功控制外出血的重要因素是紧压出血区并持续一段时间，直到出血停止或急救专业人员赶到。出血量与出血速度因损伤程度的不同而异，所以采用的止血方法也不同。常用的止血方法简单地说就是压、包、塞、捆。

　　压：当看见伤口流血，最常做的急救动作就是用手按住出血区，这就是压迫止血法。压迫止血法分两种：一种是伤口直接压迫，无论用干净纱布还是其他布类物品直接按在出血区，都能有效止血。另外一种是指压止血法。用手指压在出血动脉近心端的邻近骨头上，阻断血运来源，以达到止血目的。找压迫点时要用食指或无名指，不要用拇指，因为拇指中央有粗大的动脉，容易造成误判断。当找到动脉压迫点后，再换拇指按压或几个指头同时按压。指压止血法虽然操作容易，但不经过系统培训，很难达到止血目的。

　　包：无论什么样的出血，最终都要用包扎来解决。包扎所用的材料是纱布、绷带、弹性绷带或干净的棉布或用棉织品做成的衬垫。包扎的原则是先盖后包，力度适中。先盖后包即先在伤口上盖上敷料（够大、够厚的棉织品衬垫），然后再用绷带或三角巾包扎。这是因为常用的普通纱布容易粘伤口，给后续处理增加难度。力度适中指的是包扎后应止血有效，检查远端的动脉还在搏动；包扎过松，止血无效；包扎过紧，会造成远端组织缺血缺氧坏死。

　　塞：用于腋窝、肩、口鼻、宫腔或其他盲管伤和组织缺损处的填塞止血法，是用棉织品将出血的空腔或组织缺损处紧紧填塞，直至确实止住出血。填实后，伤口外侧盖上敷料后再加压包扎，达到止血目的。此方法的危险在于用压力将棉织品填塞结实可能造成局部组织损伤，同时又将外面的脏东西带入体内造成感染，尤其是厌氧菌感染常引发破伤风或气性坏疽。所以，除非必需，尽量不采用此法。

　　捆：止血带止血法在某些特定条件下是有效的，如战伤、较大的肢体动脉出血等。通常止血带用于手术室，对控制肢体出血是有效的，但潜在的不良作用包括暂时的或持续的对神经和肌肉的损伤，也会因肢体缺血引起全身性并发症，包括酸中毒、高钾血症、心律失常、休克、肢体毁损，甚至死亡。并发症与止血带的压迫力量过大和持续时间过长密切相关，因此没有经过严格训练的非医务人员不在万不得已的情况下，不要使用此法。

沧海一声笑

皮肤擦伤是户外活动中最常见的损伤，即便损伤范围比较大，也不过是浅表损伤和毛细血管出血，不可能造成大量失血。伤口处理，主要是预防感染。包扎前，应用肥皂水冲洗伤口，然后用流动自来水将伤口冲洗干净，直到伤口没有异物。野外条件不许可的，可用其他清洁水源，如水壶中的白开水。在出血部位周围皮肤上用碘酒或75%酒精涂擦消毒，局部使用抗生素药膏或霜剂。最后，用干净毛巾或其他软质布料做成的敷料覆盖伤口，再用干净的布、绷带或三角巾等棉织品包扎。

　　头皮出血比较严重，因为头皮的血管比较丰富，出血量自然比较多。头皮比较脏，处理时要注意彻底清创，以免感染，可先剃去毛发再清洗、消毒、包扎。

　　遇创口较大、出血较多的伤口或裂开需要缝合的损伤，要立即采用加压包扎止血。包扎前，按上述清洗原则处理伤口，严禁用泥土、面粉等不洁物撒在伤口上，它不仅会造成伤口进一步污染，还给下一步清创缝合带来困难。

　　户外活动比较严重的损伤，要算滑坠了。滑坠可使人体两个以上的解剖部位或脏器受到严重损伤，一些人会当场死亡。

　　如果遇到四肢开放性骨折，首先应使用指压止血法先将出血控制住，然后再利用手头的棉织品加压包扎。如果遇到大动脉出血难以止血时，还要选择止血带止血。骨盆骨折是一种严重外伤，出血量大且难以止血。在怀疑是骨盆骨折时，应立即用宽大的棉织品或三角巾紧紧捆住臀部，将骨盆切实固定起来，防止骨盆继续出血。再用另外的棉织品将双膝关节绑扎在一起，双膝关节中间用棉织品隔开。三人平托轻轻地将伤患放在硬板上，使之膝关节屈曲，下方垫上软物，减轻骨盆骨折的疼痛，并将其迅速送往医院抢救。

　　滑坠、跌落使头部受伤造成的七窍流血，有可能是颅底骨折的结果，此时用填塞止血，会使原本能从耳、眼、鼻、口流出的颅内出血积攒在颅内，导致脑疝。正确的做法是不要试图填塞止血，利用体位变化让其彻底流出来。当然，颅底骨折是很严重的颅脑外伤，现场还要考虑有无颈椎骨折。一旦颈椎骨折，变换体位就容易造成截瘫。

　　户外活动时，往往距离正规医院较远。因此，在遇到外伤出血时，要冷静判断出血量大小。如出血量较大，估计在将伤员送至医院救治过程中失血量大于800毫升，应将止血作为首要任务。
　　野外如何上止血带

　　常用的止血带是橡皮带、止血带、三角巾、有弹性的棉织品如宽布条、毛巾等材料，每次户外出行前请准备若干，不要用铁丝、电线、尼龙绳、麻绳等做代用品。

　　上止血带的位置要求严格。上肢出血，止血带应扎在上臂上1/3段，禁止扎在上臂中段，避免短时间内损伤神经而导致残疾；下肢出血，止血带应扎在大腿上段，尽量不在小腿、前臂上止血带，因为小腿、前臂都有两根骨头组成，无法捆扎夹在两根骨头中间较深的动脉。

　　上止血带前，在肢体无骨折的情况下，先要将伤肢抬高，尽量使静脉血回流，减少出血量，并严格遵守下列要求：

　　1. 止血带不直接与皮肤接触，利用棉织品做衬垫。

　　2. 上止血带松紧要合适，以止血后远端不再大量出血为准，越松越好。

　　3. 止血带定时放松，每40分钟—50分钟松解一次，松解时要用手进行指压止血2-3分钟，然后再次扎紧止血带。

　　4. 做好明显标记，记录上止血带的时间，并交代给接替人员。上止血带总的时间不要超过2小时－3小时。

　　手部出血，压迫尺、桡动脉。
　　上肢出血，压迫肱动脉。
　　手指出血，压两侧。
　　下肢出血，压迫股动脉。
　　环行包扎，用在粗细相等处。
　　螺旋包扎，用在粗细不等处。
　　螺旋反折包扎，用在粗细不等处。
　　“8”字包扎，用在关节处

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1. 中暑的急救

　　夏天是户外活动较多的季节，爱往野外跑的朋友，该不会不知道”中暑”这回事的危险性吧？ 一般人眼中，所有因体温过高而引起的不适都叫中暑，其实这种因体温过高引发的不适分为两种，各有不同处理要点：

　　a. 中暑
　　成因：
　　因环境高热多湿，体温不能正常的由排汗发散，因而急升，损害脑细胞引起。
　　能看到的症状： 皮肤干热发红，头痛作呕兼口干，小便量少，呼吸浅速，脉强而快，体温很高，最后患者会神志不清昏倒（这时患者的血压会急升，原因是红血球的带氧功能因过热而低下，血氧不足但血量却仍足够，身体只好命令血压加高来维持血氧含量）
处理： 把患者移到清凉的地方，平卧，给他降温（可以脱去患者一些衣物，用湿毛巾或冰给他抹身，扇凉等，但小心别反令患者冷病了）。若患者清醒，可以给他饮一些清水，但不要给热饮或刺激品如咖啡等；同时可用藿香正气水、清凉油、十滴水、人丹等解暑。 昏迷者针刺人中、十宜穴。送往医院诊治

　　b. 热衰竭
　　成因：
　　因天气炎热大量出汗，令身体缺少水和盐因而虚脱。（其实是休克的一种）
　　能看到的征状： 疲倦虚弱，皮肤湿冷苍白（这是最大的不同），脉速而弱，头痛头晕兼作呕，情绪不安，昏厥。 （患者因失水，血压下降，血不能带足够的氧到脑部，所以用救昏迷的方法有效）
　　处理：
　　移患者到阴凉地方，抹身降温（同中暑）
　　让患者平卧，垫高双脚
　　如清醒没呕吐，每１５分钟给患者喝淡盐水一杯，共喝两杯。
　　送院治疗 　
　　注意：别给昏倒的患者灌饮任何东西，以免呛倒患者或液体入了肺，那就更麻烦。
　　预防:
　　盛夏期间做好防暑降温工作，教室应开窗使空气流通，地面经常洒水，设遮阳窗帘等。 合理安排作息时间，不宜在炎热的中午强烈日光下过多活动。加强个人防护，戴遮阳帽、饮消暑饮料。 有头痛、心慌时应立即到阴凉处休息、饮水。

沧海一声笑

技巧1：　如何挑选
　　把你所有计划要带的东西收集起来，把它们放在一个房间里，然后想象它们都装在你的包里。哇，这时可以执行第一条：凡是不知道该不该带的东西都别带。这样你的包会变得更紧凑。
　　技巧2：　如何装包
　　轻的装备放在下面，重的放在上面。因为任何人在走路时都会向前微倾，这样就把重量集中在你的臀部而不是你的肩膀上。在底部可以放你的睡袋（睡袋有睡袋套，也可以用塑料把它包起来，这样万一你掉在水里或你的独木舟进水就可以防止被浸湿）。然后是当天你不用的衣服：内衣和袜子，鸭绒衣等。接着是你的睡垫，应该放在里面而不是绑在外面。然后是你的帐篷和防雨布。然后是野炊用品：炉子，油，壶子，杯子和匙子，滤水器和急救包。然后――在靠近顶端的地方――你的食品。恶劣天气的衣服放在最上面。最后拉紧口袋绳子。

　　技巧3：　让包又薄又高
　　而不是又矮又厚。这就是那些背包带的用处――扎紧它们，用膝盖来压紧它们（当然不要弄坏了里面的东西）装包。

　　技巧4：　避免悬摆的物件
　　当你走路，这些东西的摆动会耗费你的体力。那些附在你腰带和肩带上的可爱的小包呢？其实它们是沉重的累赘。当你需要防晒霜和胶卷时，花不了你多少时间把它们从你的背包上层口袋中取出来。唯一的例外是辣椒水喷洒剂。它应该在你触手可得的地方。

　　技巧5：　把你所有的食品都放在防水包里
　　当你在晚上把你的食品藏在远离动物的地方时，你用不着到处乱找这些零碎的东西。至于午饭和小吃，分别用塑料包好放在食品袋里，这样在休息时可以轻易拿出来。

　　技巧6：　把你的水壶放在包里
　　不要吊在屁股上，会被太阳晒热的。

　　技巧7：　防虫剂
　　喷洒一些在你的颈后和你身上一些暴露的地方。在蚊虫肆虐的季节，还可以喷一些在你的袜子上和裤子的根部上，因为这些小虫虫会从一些长得比较矮的植物上而不是从树上爬到你身上来。喷洒一些到你的手背上而不是手掌上，然后擦在脸上。听上去蛮怪的，因为这样可以让害虫远离你的眼睛。还要在你的帽檐的下边喷洒一些。

　　抵达

　　技巧8：　放松点走但是要有节奏
　　开始时慢点，让自己的身体慢慢热起来，然后找出你自己的行走速度。

　　技巧9：　让大家在一起
　　技巧10：　当你感到疲惫时，你同时也又饿又渴
　　所以在你休息时，你也要补充食品和水分（当然要开开心心）。不要在你的身体出现不适反应时才这样做。

　　三急

　　技巧11：　晚上不要喝茶
　　不管是不是含咖啡因，大多数茶会让你晚上爬起来撒尿。
　　技巧12：　有GPS？
　　你在哪？走了多远？你走了多快？路过了什么地方？何时天黑？类似的问题GPS比指南针有用。

　　技巧13：　哪里买地图？
　　大的书店和专业的书店，还有可以在网上查找。

　　技巧14：　很多地图没有详细的细节。
　　这时就要靠GPS来确定你精确的位置了。而且以后还可以借给朋友用。

　　技巧15：　检查数据
　　当你的GPS接受了一份地图，别忘记设置这份地图。
　　技巧16：　你不需要的
　　牙膏（但是你需要牙刷和丝线）
　　一块肥皂（一点洗洁精也可以）
　　一块毛巾（风干的就可以了）
　　折叠饭盒和镜子

　　饮食

　　技巧17：　小吃和午饭
　　高能麦棒、牛肉干、奶酪、饼干、干果、乳酪、馒头、果酱、花生油、糖果条。不要沙丁鱼和罐头。他们容易把东西弄脏。蜂蜜也不用带。

　　技巧18：　正餐
　　速泡汤和面条，还有一些干化的食品。都是一些袋装的和不用再烹饪的食品。倒水时注意，要倒比说明上的水多，因为这些东西很耗水。这些食品的成分中都有蔬菜，而且容易带，还可以长时间不会变坏。记住：双份装的干化食品只能解决一个人的饥饿问题。

　　技巧19：　早饭吃豆类食品和米饭
　　把速溶黑豆片或黑斑豆片放入杯中，混上同等量的速溶米饭，用一个小的塑料瓶装一些沙拉和几块奶酪。最上面再放一些玉米片。这样就有一份非常可口的早饭了。它能提供你接下来几个小时里足够的热量。

　　技巧26：　壶里只放水
　　我的壶只用来煮水，然后再倒到速溶汤、豆类品和米饭、热巧克力等里面：这样可以减少油的消耗，而且喝完了也不用特别清洗。

　　技巧27：　你所要用的餐具是杯子和匙子。
　　除非你象我一样喝些糊状的东西，否则你需要刀和叉，特弗笼的平底锅等很多东西。

　　技巧28：　使用煤气炉

　　技巧29：　回到老路上
　　如果你发现了一条你喜欢的小路，要不时回到老路上，否则很容易迷失。

　　睡觉

　　技巧30：　找一个好地方
　　因为在野外或者在海拔高的地方，你很难入睡，一个方法是多服一点安眠药片。

　　技巧31：　戴御寒帽
　　即使我不是秃子，我也戴。还有戴一双薄手套也有用。

　　技巧32：　戴耳塞
　　野外的各种声音可难会令你难以入睡，可能还有别人的呼噜声，所以不妨戴耳塞。

　　技巧33：　最佳的安营地点
　　a. 平而干
　　b. 离小溪或湖泊比较近。这样就比较容易取水。
　　c. 必须大大高于水位线，以防水位半夜里上涨。
　　d. 在树林里。这样不但可以挡风，还有地方绑防雨罩，但不要选枯死了在树旁，以防倒下来砸到。
　　e. 帐篷与帐篷之间有一定的距离，以防被别人的酣声吵到
　　f. 附近有厕所的地方，既方便又卫生
　　g. 远离灯光和噪音
　　h. 和你喜欢的人在你喜欢的地方

　　必备之物

　　技巧34：　4人一组在七日中所需要的东西
　　1个炉子，6个炉架，2个壶，1块防雨布，1个滤水品，1个水袋，1份地质地形图，1把多用途工具，1个急救包，1本自然历史书，1本户外书，1个GPS，1个指南针，2根吊食品的绳子，1个挖简易茅坑的铲子。

　　技巧35：　个人必备14样东西
　　口哨、瑞士军刀、打火机、头灯、食品、水、有边帽、防晒霜、太阳眼镜、小型急救包、手帕（用来擦拭物品和当包扎布用）、恶劣天气的衣服、药品（千万别依赖别人）、卫生纸。

　　技巧36：　指南针如何？
愿意的话带一个，但是没有多少人知道如何正确使用。

　　技巧37：　雨伞
　　在细雨蒙蒙的时候，这个英国人的习惯还在有用的。你可以买那种小的，插在包上，这样可以让你的包避免打湿，而且还可以空出手来。（个人建议带雨衣而不是雨伞）

　　技巧38：　花尽可能多的钱在你的帐篷上
　　你付出多少，你就得到多少。记住一句著名的探险家讲的话：在山区里，最好的也不过刚刚好。　

　　技巧39：　晚上把帐篷的门打开来
　　关上帐篷的门不但容易在帐篷里面结水，水珠还会结在睡袋上。所以在夏天带上可以挡住0度的睡袋。然后保持空气流通，当然要拉上纹帐。（尤其是在山区里）

　　技巧40：　带上防雨布
　　我总是带一个7X9英寸大小的防雨布。每个索扣上绑上一根12英寸长的绳子｛共四根｝，并用一根30英寸长的绳子绑在树当中当帐脊。

　　技巧41：　如何穿着
　　明智的穿着
　　1． 柔软的尼龙T恤，感觉象棉的但更舒服
　　2． 不会发出臭味的POLYPRO内衣
　　3． 中部有拉链的裤子
　　4． 底部有拉链，可以罩着你的鞋子的防水裤
　　5． 女士运动上装（女士所用）
　　6． 抓绒衣
　　7． 有绳子的帽子
　　8． 防水鞋

　　技巧42：　笨拙的穿着
　　1． 牛仔服（湿了时很可怕）
　　2． 发出臭味的POLYPRO内衣
　　3． 任何紧身服
　　4． 袖口很紧的裤子――适合攀岩，但不适合徒步

　　技巧43：　雨具
　　穿上一层厚厚的抓绒衣很有用。下雨时，我总是穿上丝绒夹克，如果是滂沱大雨，我就会穿上粗呢大衣，当然我会出汗，但是丝绒衣会吸干它们，我可以保持温暖。

　　技巧44：　Gore-Tex 袜子
　　在你一般的袜子外面套上一双Gore-Tex的袜子，可以保证的你的脚步不进水。

　　技巧45：　处理，煮或者过滤
　　当你煮水时很多有害的生物都会被杀掉。所以在用前不用特别过滤，也不用让水开上五分钟。我个人使用过滤水而不是经过化学处理过的水，虽然化学处理过的水更好而且可以减掉过滤器的重量。

　　技巧46：　用水袋去小溪里打水而不是用壶直接去打水。一个好的水袋很轻，可以装10－20升的水。

　　技巧47：　如果你在野外不得不用水来清洗，请把水带到营地而不是把东西拿到水里去洗。同样你洗脸涮牙洗澡应该这样（这想这一点我们应该注意，避免了污染整个水源。如果我们在岸上用，水再渗到地里去，经过自然过滤，再汇合到水里时就过滤得干净多了）

　　当你找到了一个非常完美的地点

　　技巧48：　把它作为营地
　　早上起来时把昨天的衣服和睡袋都摊开来，然后再出去，等你回来时就可以好好的睡一觉了。（当然要注意天气不会变坏）

　　

　　技巧50：　好好把一切都想一下
　　想一下你花了多少时间在室内，在一个没有季节的办公室里，在电话旁，在电脑前。然后想一下你离开它们多久了。因此每天花半个小时或者一个小时去享受一下你所努力获得的。舒服地呆在一个风光无限的地方，然后按照一个著名的加拿大自然学家所讲的：静静地坐在自然世界里，忘了你在那里，你会看见、听到和感觉到一些让你惊奇和快乐的东西。这时你就知道你到家了。

沧海一声笑

大自然的雨露风花、户外活动中的畅快淋漓给人的都是怡然和无与伦比的顺畅。可无论怎样的清新舒爽，也要注意一些身体本身隐藏的埋伏。登山时急速上升和攀爬，低温冷雨的温度突变，户外涉水泳渡时的身体预热，急速运动后的钠流失……如此种种，都可能让你遭遇抽筋。

　　为身体松弦----抽筋的预防及自解

　　我觉得这个问题得开门见山的说，抽筋在很多时候都会发生，而且疼痛难忍，这时候该怎么处理，怎么让这种“束缚”缓解，然后再说其它，好！就就先说这个：

　　1.药物治疗法 ：将一些活血、消炎、镇痛的药物，直接擦拭于患处，稍事休息即可。
　　2.压疗法：如与严寒天穿很多衣服；或患者是女性，而发生部位，刚好在大腿部或腰部以上，不便将衣服脱下；或者将药物擦上，而仍不见好转时，就应该用指压疗法。

　　(1)局部产生轻微的不适，略带僵直痛，便是抽筋的前兆，此时可将手掌微握，适当的搥击患处，使该部位肌肉放松，然后以手指按摩、清揉，促进其血液循环，加强新陈代谢，抽筋也就不治而愈。

　　(2)如果情形严重，形成局部痉挛、或僵直抽痛时，千万不要强拉，或弯曲其患处，应速以大拇指，慢慢加力，按其压痛点，及压痛点附近的肌肉；接着搥打患部，施行按摩，将其垫高数分钟，施救后，使其静养几分钟，视痊愈之快慢而定，愈后不可再强使力。


　　腿抽筋的足部按摩法
　　有的人腿特别容易抽筋者，这些大部份是缺少钙质所引起的，平日可多吃小鱼干、鱼干油、钙片等含有钙质食物。

　　腿部抽筋要按足部反射区:副甲状腺、膝腘神经、腓腘神经、泌尿系统。

　　1.副甲状腺(反射区有交叉)：位于双脚底内侧约45度，脚大拇趾往下延伸与脚掌关节相接处上方，用手触摸有一颗粒的感觉。按摩时找到微凸的颗粒时定点按摩。

　　2.腓腘神经：在双脚小腿内侧有一根大骨头，按摩时由下往上按摩。

　　3.膝腘神经： 在双脚小腿外侧有一根大骨头，按摩时由下往上按摩°


　　抽筋的处理方法
　　(1)手指抽筋：
先用力握拳，然后迅速用力张开，并向后压；如此反复动作至复元为止。
　　(2)手掌抽筋：
　　两掌相合手指交叉，反转掌心向外，用力伸张。或是用另一手贴置于抽筋的手掌上，用力压，或是握住四指用力后弯，直至复元为止(如图)



　　(3)上臂抽筋：
握拳并尽量屈肘，使前臂贴紧上臂，然后用力伸直，并按摩抽筋部位；如此反复动作直至复元为止。
　　(4)足趾抽筋：
　　将抽筋的足趾抵于另外一脚的足后跟，并用足后跟尽量压迫足趾；或是用手握住足趾，用力向抽筋部位的反方向。如此虽可暂时复元，但往往会再发生抽筋的现象；如要完全根治，就必须用拇指压住屈趾肌的肌腹，并用力揉捏。遇腿足任何部位抽筋时，应以水母漂姿势自解或按摩﹔直至复元为止。(如图)


　　(5)小腿抽筋：
　　小腿抽筋大部份发生在腓肠肌的部位。先成水母漂浮姿势，一手握住足趾，另一手顶住膝关，用力拉足趾，使腓肠肌尽量伸直，然后用力揉捏其肌腹。
　　(6)大腿抽筋：
1.股四头肌抽筋：(大腿外侧)
　　先成水母漂浮姿势，然后屈膝抓住足背处后拉，并向臀部压，使足跟及足底尽量靠近臀部，并使抽筋的肌肉尽量伸直再轻轻的加以按摩，使僵硬的部位变软复元为止。
　　2.股二头肌抽筋﹕(大腿内侧)
　　先成水母漂浮姿势，然后一手抓住踝关节，另一手压住膝关节，尽量向脸部拉，并在抽筋部位用力揉捏。大腿抽筋后，短时问内很容易再抽筋，应稍事休息才能下水游泳。下水以前，须先按摩该部肌肉，一方面可以使肌肉运动，又可试试是否还会抽筋。若仍会抽筋，则应停止游永。

　　◆手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
　　◆手掌：两掌相合(似拜拜)，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
　　◆手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
　　◆足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
　　◆小腿：用手握住抽筋的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。
　　◆大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

　　运动前准备不足
　　局部循环不良
　　水份和盐份流失过多
　　环境温度突然改变
　　情绪过度紧张
　　长时间的运动引起肌肉疲劳，未休息而继续运动
　　骤增运动的负荷强度，或突然改变运动的方式而引起肌肉急剧收缩
　　运动姿势不正确

　　预防
　　长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。
　　在日常饮食中注意摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。

　　不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。
　　运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。
　　运动前做充足的准备运动和伸展。
　　冷天运动后须做适当的保温，如游泳后应立即将泳衣换起，穿上保暖的衣物。
　　以放松的心情从事运动。
　　身体不适或疲劳时，不宜入水游泳。
　　水温过低时，不宜下水。



　　特别提示
　　登山
　　在登山时过度的支取或姿势不适引起肌肉的协调不良，或因受寒，或因体内的盐分大量流失而抽筋。紧急处理也就是拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，休息直到患处感觉舒适为止。还有以下几种方法

　　不妨一试：
　　旋转法，起身而坐，伸直抽筋的腿，用手握住前脚掌，向外侧旋转踝关节，只要动作连贯有力，通常能立即止住剧痛。
　　扳脚法，取坐姿，一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉，一手抓住足趾向后扳脚。使足部背曲，再上下活动一下脚，抽筋就能得到缓解。
　　按压法，在膝关节内侧腘窝两边有硬而突起的肌肉主根，腓肠肌头神经根便附着在里面，用大拇指强力按压此处，异常兴奋的神经就会镇静下来，从而达到停止抽筋、消除疼痛的目的。
　　按摩法，用双手交替顺静脉的走向，由下至上轮流按摩腿肚肌肉。也可以把小腿肌肉放在手掌中轻轻滚动摇晃，或从侧面轻拍肌肉。以此使腿肚肌肉放松，并恢复正常的血液循环。如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾热水袋敷于腿肚处，热敷法能有效促进肌肉的血液循环，缓解痉挛。若是在激泳时发中抽筋，可将大腿尽量向前伸合，脚跟向前蹬，用手使劲往身体方向扳脚拇趾，反复多次，直至症状消失。但在每次扳脚之前，都要深吸一口气再潜入水中。


　　骑自行车
　　急速骑行，很容易遭遇抽筋，感觉到征召，尽快减速下车。
手臂抽筋，要轻轻拉直。腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直。最简单就是蹲下。
大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。

　　在骑行中，在补充水份的同时，最好能补充钠(盐份)以及电解电解质，使体内钾钠平衡。比如吃水果沾盐，不但更好吃，还有平衡钾的作用。骑车当中发生抽筋时，除了紧急处治之后，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将极易于再次发生。

　　骑车抽筋地特殊原因
　　齿轮比过大是造成抽筋原因之一，你可以试踏小一点的齿轮比。在爬陡坡或巅簸的地段，选用小一级的齿轮比，有意想不到的优势。 可是齿轮比小，有时候会你会觉得不耐烦，不要急躁，慢慢体会齿轮比“小”的好处。
还有就是乘车姿势不当，座垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担偏。乘车姿势，请注意以“三点调整法”调整。

　　游泳
　　看到清凉、清澈、清爽无比的“水”，千万别急着纵身一跃，游泳前地热身运动极其重要。还要让身体渐近水温。热身不够，体温和外界的温度相差7℃以上，而且突然接触时，很容易发生的抽筋。

　　在游泳时发生小腿抽筋时，一定不要慌张，先深吸一口气，把头潜入水中，然后像海蜇一样，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松驰而恢复原状。如果逞强硬想上岸，往往会适得其反而溺毙。所以，在游泳时即使不发生抽筋，也要反复练习这种急救方法。

沧海一声笑

在恶劣的气候条件下进行户外徒步运动时，即使是小小的伤病也可能带来大麻烦，如果由于这个原因使你停下前进的脚步，无论是对于伤者还是帮助他的人来说，都会立刻感受到寒冷的侵袭，冬季户外运动尤其如此，白昼时间的缩短和天气的突变将造成计划外的宿营，在寒冷气候条件下发生比较严重的伤情时（如骨折、脑振荡、任何部位受伤流血等），你需要牢记以下几点：

　　◎ 如果伤情严重，应该立刻使伤者稳定下来。

　　◎ 将伤者移动到一个安全的场所，使其免受雪崩、落石、闪电、暴风等可能发生的任何危险的侵袭。

　　◎ 如果将伤者转移到安全的地方比较困难，伤者同伴有必要清理出来一块平整的地方，或者用雪搭建起一个平台，铺上地席或防潮垫，将伤者放置在上面，注意保暖。

　　◎ 使用队员中保暖性能最好的一条睡袋，帮助伤者钻进睡袋，脱下鞋子，松开袖口，防止因寒冷而造成伤者四肢的失温。

　　◎ 尽可能生起一堆篝火，煮些热水或饮料给伤者服下，有助于保持伤者的体温，身体不致因寒冷而迅速失温。

　　◎ 身体的保温是非常重要的，为了促进血液循环，可以使用水瓶、水袋装满热水，放置在伤者后背下方、腋窝处和腹股沟处，但是使用前要用衣服包裹住，避免与身体直接接触产生烫伤。放置在这些部位会很快使身体变暖。

　　◎ 如果伤情十分严重，有必要寻求外部援助的时候，确定有同伴留在伤者的身边，去寻找援助的队员至少应该有两个人，而且对于伤者的伤情应该能作出准确的描述，能够找到伤者所处位置。

沧海一声笑

（1）注意饮食卫生，养成良好的个人卫生习惯。只要在旅途中时牢记“防止病从口入”这一警语并严格遵守，一般是不会与腹泻结缘的。
　　（2）适当地服用药物。黄连素片是预防和治疗腹泻的良药，如果在旅途中感到进食后有胃肠不适，或对饮食店的卫生觉得不尽如人意，或进食的食物不太新鲜，均可立服黄连素片2～3片，定能起到预防作用。
　　（3）如果不慎染上急性腹泻，就立刻采取治疗措施。急性腹泻治疗不及时，就会转变成慢性肠炎。慢性肠炎可反复发作，很难彻底治愈，虽不致危及生命，但可伴度终生。因此，对急性腹泻一定要急治。

　　治疗方法可参考以下几点：
　　口服黄连素片3片，1日3～4次。
　　口服痢特灵1～2片，1日3次，注意过量很可能引起胃痛和厌食。
　　口服易蒙停胶囊，首次2粒，以后每次腹泻后服1粒，至治愈为止，但每天不得超过8粒。

　　如无随身携带的药物，可按摩治疗，效果亦十分理想，方法是：病人俯卧，两肘撑在床上，两掌托腮，用枕头或其它软物（约20厘米厚）垫在靠膝盖的大腿下使腰部弯曲；施治者用两拇指按在第2腰椎棘突（棘寮即脊梁骨上突起的、能用手触到或可看到的隆起骨）的两侧以强力朝脚方向按压2分钟；如此重复一次即可止泻。

沧海一声笑

脚踝扭伤处理及恢复方法
　　踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。

　　一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。

　　二、固定几分钟后（约3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。

　　三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。

　　四、检查方法：

　　(1)注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。

　　(2)内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。

　　(3)前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。

　　(4)如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。

　　五、在踝关节复健治疗方面：

　　美国旧金山一位医师提出一个相当清楚的过程表（如下图示），兹说明如下：

　　踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：

　　第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止

　　第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。

　　第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。

　　第四阶段：从肿胀完全消失至75﹪得踝关节各方向活动度都不痛为止。

　　第五阶段：从75﹪得踝关节各方向活动度都不痛至恢复75﹪的肌力为止。

　　第六阶段：从恢复75﹪的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。

　　第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100﹪的肌力为止。

　　复健治疗的方法：

　　冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。

　　抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。

　　压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。

　　拿拐杖：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵（即脚跟部）先着地，然后才整个脚掌着地。

　　水疗：

　　使用‘冷热交替式水疗’，其方法如下：

　　先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。再回到热水中活动（如1所述）。如此冷热交替各做5次。

　　最后一次须浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上1-6为一次完整的（冷热交替式水疗），每天做2-3次后，约1-2周可完全消肿。

　　原则有三：

　　(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。

　　(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。

　　(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。

　　活动脚：不痛的范围内，要尽量作各方向的脚踝活动，譬如上下活动或左右活动，也可以当作在练习ABCD等字母的活动。

　　保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝。一般人可用护套来代替之。

　　对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。

　　等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。

　　等速性肌力运动：利用特殊的‘等速运动’训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。

　　快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。

　　跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。

　　绕圈跑：（转弯45度）以20公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯45度式的绕圈跑，速度由慢而快。

　　绕圈跑：（转弯90度）以10公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯90度式的绕圈跑，速度由慢而快。
特殊技巧的训练。

　　看完了上面的文章大家应该学到一些扭伤的处理技巧，下面我就简要概括几点扭伤处理及恢复要点：

　　（1）扭伤当场如有条件应立即冰敷，视情况轻重送医院或回家自行处理；

　　（2）如果没有来得及冰敷，如果严重的，当日或第二天肯定会出现水肿，建议采用中药敷药的方式治疗并抬高受伤腿。深圳目前的医院处理方法不尽相同，个人推荐平乐骨伤科医院的中药敷脚并配合口服消肿药（个人觉得平乐的中药不错，而且价格不像有的医院高的离谱），一般8小时可拆下绷带，用热水烫脚后敞晾1小时左右再敷上中药。

　　（3）在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地，有条件就保持受伤脚抬高（一般高于心脏）。同时辅助以理疗，那种红外烤灯就可以了，烤完以后马上可以敷上中药，这样更利于药效的吸收，有助于散淤。

　　（4）视消肿情况，两三周后可以辅以拐杖触地行走，如果脚没有明显浮肿感觉，说明脚的末梢神经已经恢复了，此时可以采用上文提到的冷热水疗法帮助恢复，个人感觉这个方法效果不错！直至可以不用拐杖单独行走。

沧海一声笑

脚踝扭伤处理及恢复方法
　　踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。

　　一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。

　　二、固定几分钟后（约3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。

　　三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。

　　四、检查方法：

　　(1)注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。

　　(2)内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。

　　(3)前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。

　　(4)如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。

　　五、在踝关节复健治疗方面：

　　美国旧金山一位医师提出一个相当清楚的过程表（如下图示），兹说明如下：

　　踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：

　　第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止

　　第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。

　　第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。

　　第四阶段：从肿胀完全消失至75﹪得踝关节各方向活动度都不痛为止。

　　第五阶段：从75﹪得踝关节各方向活动度都不痛至恢复75﹪的肌力为止。

　　第六阶段：从恢复75﹪的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。

　　第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100﹪的肌力为止。

　　复健治疗的方法：

　　冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。

　　抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。

　　压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。

　　拿拐杖：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵（即脚跟部）先着地，然后才整个脚掌着地。

　　水疗：

　　使用‘冷热交替式水疗’，其方法如下：

　　先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。再回到热水中活动（如1所述）。如此冷热交替各做5次。

　　最后一次须浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上1-6为一次完整的（冷热交替式水疗），每天做2-3次后，约1-2周可完全消肿。

　　原则有三：

　　(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。

　　(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。

　　(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。

　　活动脚：不痛的范围内，要尽量作各方向的脚踝活动，譬如上下活动或左右活动，也可以当作在练习ABCD等字母的活动。

　　保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝。一般人可用护套来代替之。

　　对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。

　　等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。

　　等速性肌力运动：利用特殊的‘等速运动’训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。

　　快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。

　　跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。

　　绕圈跑：（转弯45度）以20公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯45度式的绕圈跑，速度由慢而快。

　　绕圈跑：（转弯90度）以10公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯90度式的绕圈跑，速度由慢而快。
特殊技巧的训练。

　　看完了上面的文章大家应该学到一些扭伤的处理技巧，下面我就简要概括几点扭伤处理及恢复要点：

　　（1）扭伤当场如有条件应立即冰敷，视情况轻重送医院或回家自行处理；

　　（2）如果没有来得及冰敷，如果严重的，当日或第二天肯定会出现水肿，建议采用中药敷药的方式治疗并抬高受伤腿。深圳目前的医院处理方法不尽相同，个人推荐平乐骨伤科医院的中药敷脚并配合口服消肿药（个人觉得平乐的中药不错，而且价格不像有的医院高的离谱），一般8小时可拆下绷带，用热水烫脚后敞晾1小时左右再敷上中药。

　　（3）在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地，有条件就保持受伤脚抬高（一般高于心脏）。同时辅助以理疗，那种红外烤灯就可以了，烤完以后马上可以敷上中药，这样更利于药效的吸收，有助于散淤。

　　（4）视消肿情况，两三周后可以辅以拐杖触地行走，如果脚没有明显浮肿感觉，说明脚的末梢神经已经恢复了，此时可以采用上文提到的冷热水疗法帮助恢复，个人感觉这个方法效果不错！直至可以不用拐杖单独行走。

依岗山心

好贴！