后司街

标题: 单车小常识——欢迎添加....（天台单车协会群61198339） [打印本页]

作者: 零零妖 时间: 2011-4-14 19:55
标题: 单车小常识——欢迎添加....（天台单车协会群61198339）
单车骑行中的简单手语

在骑行的过程中，由于听不清楚或者根本听不见对方在讲什么，队友之间很难用语言进行交流。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系，也是提醒、警告、通知及相互联系的重要手段。下面介绍一些简单易学的骑行手语。
1、地面障碍物（石、坑、路边的障碍等）：手向地面斜伸出，说明地面有障碍。左手表示左边地面，右手相反。

2、前方障碍物，需要减速：手向上方高举一下。

3、停车：手向上方高举不放。

4、左（右）转弯：左（右）臂向左（右）水平伸出，保持。

5、示意后车超过自己：小臂上举，前后晃动。

6、示意后车自己要脱离队列：小臂向下，左右晃动。左臂表示向左脱离，右臂相反。

7、示意平行队友自己要超车：前臂向前平伸并保持不动。

8、示意队友跟车：左手在左侧腰部轻拍，说明右侧有风，队伍靠左侧跟骑。右手相反

作者: 小梅 时间: 2011-4-14 20:14
001换头像啦
好形象

作者: 雪。。 时间: 2011-4-14 20:21

作者: 雪。。 时间: 2011-4-14 20:22

支持木头

作者: 死神克克 时间: 2011-4-14 20:29
新人我学习了

作者: 死神克克 时间: 2011-4-14 20:33
我的车是捷安特740 三岔路口到上水库是55分钟等40分以内了就可以跟大家一起玩了现在我露脸的话难为情

作者: 压力山大 时间: 2011-4-14 21:42

作者: ⒎7 时间: 2011-4-14 21:50

作者: 三十六 时间: 2011-4-14 22:59
马甲思的绘画天才，不得不服啊！

有机会，帮我来个素描吧。

我至今都不敢上镜，就是因为我明白照相机很不通人性，我长啥样，它就出啥像，不懂得帮我掩饰一下。

如果我事先收买了你，我想你也许会帮我修饰得好看点，所以请你了……

作者: 三十六 时间: 2011-4-14 23:01

单车骑行中的简单手语

在骑行的过程中，由于听不清楚或者根本听不见对方在讲什么，队友之间很难用语言进 ...
零零妖发表于 2011-4-14 19:55

37，最好你能跟着贴上对应的图像，更直观易学。

作者: 零零妖 时间: 2011-4-15 06:02

37，最好你能跟着贴上对应的图像，更直观易学。
三十六发表于 2011-4-14 23:01

这个我也没有绘画天赋，很多动作都简单易懂的，下次活动示范再说明下大家都会懂的

作者: 零零妖 时间: 2011-4-15 06:02

回复
马甲思主义发表于 2011-4-14 22:20

谢谢马甲思主义你的图太OK了

作者: ⒎7 时间: 2011-4-15 08:17

作者: 果果小盆友 时间: 2011-4-15 11:28
这图画的

帅！

作者: 雪。。 时间: 2011-4-15 11:49

厉害

作者: ⒎7 时间: 2011-4-15 12:07

强！

作者: 零零妖 时间: 2011-4-15 12:21
本帖最后由零零妖于 2011-4-15 12:23 编辑

临海尤溪赛即将开始，还有1个星期可以准备，特地找了一些专业自行车运动员赛前的饮食方法，供参加的运动员们作为参考。
另外，受协会委托，临海尤溪赛结束后，我将筹备建立天台单车精英组，平时相对专业化高强度训练（具体措施以后另定），目前也已发现几个年轻好苗子，渴望以后全国性单车比赛有我们天台的选手登上领奖台。

自行车运动员训练和比赛前的营养注意
自行车项目的特征是什么？
自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。
自行车运动员的能量消耗是多少？
自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。
自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？
赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。
（1）糖原负荷
建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。
（2）赛前饮食建议
• 赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。
• 在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。
• 在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。
• 在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。
• 一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。
自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？
• 持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。
• 在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。
• 在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。
• 当摄入少量或中等数量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。
• 在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。
• 运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。
• 饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。
• 运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。
自行车运动员如何做好赛后的营养补充？
• 运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复，最佳时间在运动后30~45分钟，但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。
• 运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制，建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心，在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25克（睡眠10小时，总量为250克糖）。
• 建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。
• 建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料，可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。
以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：
低血糖指数（<55）中等血糖指数（55~70）高血糖指数（>70）
红薯白面包玉米片
豌豆麦片胡萝卜
柑橘香蕉土豆
橙汁葡萄干蜂蜜
苹果荞麦全麦面包
冰淇淋饼干小米
大豆意大利面大米
花生牛奶
菜豆番茄汤
燕麦粥甘蓝

自行车运动员赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳？
糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。
自行车运动员如何判断是否脱水？
1. 一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色、有难闻气味的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！现实中发现大多数运动员在训练和比赛中不能做到完全再水合，许多人最后导致脱水，逐步补水可以预防这一有害的影响。
2. 二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。
运动员体能训练期的饮食建议
1. 每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。
2. 安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。
3. 大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。
4. 不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。
5. 平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。
6. 减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。
7. 体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。
什么是运动性低血色素（或称潜在性贫血）？
由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素（或称血红蛋白，Hb）不足称为运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。Hb常用做简易诊断指标。我国成年男运动员Hb小于12g/dl，女运动员小于10.5g/dl，男女少儿运动员（小于14岁）Hb小于12g/dl即诊断为运动性贫血，运动员仅仅不贫血是不够的。为保持训练的效果和良好的体能状态，运动员需要达到一个理想的Hb水平。这一理想水平为：成年男运动员和男女少儿运动员大于14g/dl；成年女运动员大于12g/dl。运动员Hb低于这一水平，但又未达到贫血就称为运动性低血色素或潜在性贫血。
造成运动性低血色素的原因，主要有以下几点：
（1）铁缺乏是最主要、最常见的原因。即使Hb还处于理想水平，只要铁储备下降，运动能力也会降低。
（2）红细胞破坏和丢失增加。剧烈的运动训练可导致红细胞破坏而溶血。
（3）血液稀释。长期耐力训练，可引起机体总血容量增加，造成血色素浓度下降。
运动员通过什么营养干预手段来解决最常见的缺铁性贫血？
贫血或是轻度贫血对运动能力产生重大影响。血红蛋白降低1~2g/dl，运动能力就会降低。通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血，血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。
通常根据运动员的血液生化监控结果来决定是否补铁，测试指标包括血红蛋白、血清铁、转铁蛋白和血清铁蛋白等。目前国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。
运动员可以通过以下营养手段增加铁的补充：
1. 吃更多的红色瘦肉
2. 进食肉类时不喝茶或咖啡
3. 早餐饮橙汁
4. 用铸铁炊具烹调
5. 常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
6. 膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
7. 选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。
8. 补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。
运动员旅行中的营养策略是什么？
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。
• 全面考虑你的营养需要；
• 拥有一份计划和一份备用计划；
• 同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
• 如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
• 要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
• 带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。

作者: 大狗副警长 时间: 2011-4-15 12:25
妖怪现在的头像非常好，这小屁股扭得，啧啧啧，太性感了！

作者: 三十六 时间: 2011-4-15 12:26
我家里能找得出的，还有一个红薯、半罐麦片、一小袋葡萄干、一小包小米、大米若干、花生米少许，其他没了。

配不齐这么多，好在我不可能上场的。

作者: 三十六 时间: 2011-4-15 12:31
零零妖发表于 1 分钟前

宁海单车比赛时候，我们的队伍在平路和上坡基本能跟住第一集团，我们最吃亏的就是下坡，以后一定加强这个方面的学习和训练，谢谢了。

这个，我当时就想到了。
我们平常看重的，都是多少时间内爬坡到了那里，就是没注意下坡用了多少时间。
日后，天台竞技方面的车手，的确应该有针对性的多做兼顾上下坡的活动了。

比如，我们不妨自己搞个定期内部小组赛。营造赛场气氛、积累参赛经验、刺激选手竞争，都很有意义的。

作者: 三十六 时间: 2011-4-15 12:32

妖怪现在的头像非常好，这小屁股扭得，啧啧啧，太性感了！
大狗副警长发表于 2011-4-15 12:25

大狗啊，你别这样的眼神好不好啊？

不会真的卖三角裤去了，不管我们死活了吧？

作者: 风~~~ 时间: 2011-4-15 19:31
骑车安全第一

作者: 雪。。 时间: 2011-4-16 07:26
回复 零零妖 的帖子

木头啊，我们同事自从那桥的事以后，心里有阴影，你说的下坡可真的是他的弱点了

作者: 雪。。 时间: 2011-4-16 07:26

他可是一颗好苗子

作者: 零零妖 时间: 2011-4-19 12:56
临海尤溪赛临近大家加油！！！

作者: 零零妖 时间: 2011-4-25 08:52
爬坡轻快的技巧
你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！
头部
头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

腹部

爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量（第30期冬季重量训练中曾试范）。

座位
在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

膝盖
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

手掌
当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

站姿

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部
保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

手肘
保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

臀部
臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。
事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

作者: 压力山大 时间: 2011-5-25 08:54
在学习了

作者: 零零妖 时间: 2011-6-8 13:29
从佩戴头盔开始
骑行有一定的危险性
不管是独行客
还是活动参加者
为了您和家人的幸福
请佩戴好头盔再舞动车轮

安全是健康快乐骑行的根本
您不安全大家都不安全
您不快乐大家都不快乐
健康更是无从谈起

为了你为了大家
如果你还没有佩戴好
头盔

作者: 零零妖 时间: 2011-6-8 13:38

运动猝死更“偏爱”年轻人

来源：中原商报 2009-03-16
李兰陵
　　今年1月4日，我省东台某中学一名高三男生在操场跑步时，突然晕倒，猝死；今年1月8日，东北大学秦皇岛分校校园内一名12岁男孩在打乒乓球前，热身跑步时突然晕倒，猝死。

　　南京体育学院运动人体科学系副主任、运动生理学教授孙飙介绍：“猝死，是运动诱发了潜在的疾病；猝死最多发生在30岁以下的人群，又以15岁至20岁年龄段更集中”。这样我们的学生，岂不就是高危人群？

　　2006年4月8日晚，54岁的爱立信（中国）有限公司总裁杨迈猝死在健身房的跑步机上。如此，那些生活方式不健康，平时又不爱运动的老总及白领们，想运动健身时，是否应请专家开个“运动处方”？

　　一、猝死原因：运动诱发潜在疾病

　　１、运动导致意外暴毙

　　个案１：2008年6月6日南京某大学一名大一学生上体育课时突然倒地身亡。

　　个案２：某高校计算机系一位新生当天下午5点结束军训后，又打了约1小时的篮球，晚7点左右在宿舍突然晕倒，抢救未果死亡。

　　何为运动猝死？就像个案中那样，是人在运动中，或运动后24小时内的意外死亡。

　　２、一定有潜在的疾病

　　个案３：北京一位高三学生上体育课时跑步猝死。这位同学平时喜欢运动，身体看起来很好，据同学讲，他当天到校后，“精神看着很好，和平常没两样”。

　　个案４：玉林某通讯公司一员工和朋友到球馆打球，突然一头栽倒在地，猝死。据朋友介绍，他35岁，身体健康，历年体检没发现心脏、血压有什么大问题。

　　为什么好好的人，会在运动中或运动后突然暴毙？孙飙教授介绍，70％～80％以上的运动猝死，是由于运动诱发了潜在的心血管疾病而导致的。

　　潜在的病根，还包括脑中风、呼吸系统疾病等。北京一位老同志爬香山时猝死，尸检发现死于脑溢血。

　　３、超负荷运动是诱因

　　为什么运动会诱发猝死？

　　（１）心肌不能缺氧：如果我们的心脏因不同的病因，而有些缺陷，如，心室闭合有些不全，在运动量不大时，泵出去的血，发生一点回流，仍能满足机体的需要；但是运动起来后，心排血量就不能满足全身代谢的需要了。

　　而人运动起来后，心肌需氧量迅速增加，心肌不能缺氧，一旦血供不足而缺氧，心肌细胞有氧代谢就会减弱，产能减少，无法提供心脏活动时必需的能量，就会导致心肌梗死。

　　（２）交感神经兴奋：运动后儿茶酚胺水平升高，交感神经活动增强，更容易导致血管痉挛，造成急性心肌缺血，坏死，心律失常；或心脑血管破裂，致心脏骤停。

　　（３）年轻人的特点：为什么猝死更偏爱年轻人？一则是年轻人潜在的疾病还没有显现，让他们自以为自己很健康；再则，年轻人活力四射，会情不自禁地去做超负荷的运动。

　　４、导致猝死的疾病

　　（１）冠状动脉粥样硬化：这是排在第一位的危险因素。　

　　一般情况下，冠状动脉狭窄大于75％了，人才会出现心绞痛等症状，心电图才能查出毛病来。冠状动脉轻度狭窄者在一般活动中无症状，但在体力应激下，由于内分泌改变，儿茶酚胺分泌增加，心跳加快，血管收缩，就可能诱发冠脉痉挛，加重心肌缺血，甚至坏死。

　　(2)肥厚性心脏病:急性猝死的,48-50%是这个原因。基因突变和高血压是造成肥厚性心脏的重要原因。

　　左心室心肌向心性地向心腔内扩张，这种病态的肥厚，不仅让心肌收缩无力，还挤占了心室的充盈空间，平时尚可满足生理的需要，运动时，则会造成心肌血氧的供应不足。

　　（３）冠状动脉先天异常，血管的角度偏移，比较狭窄等。

　　（４）心肌炎：它是由病毒感染引起的，在青壮年中较为多见。急性心肌炎的发作，可导致心功能衰竭。

　　青岛有位19岁的足球运动员比赛时，在没有发生冲撞的情况下突然倒地而死。该球员平时身体很好，他的家人和球队都不知道他有什么先天性疾病或致命隐患。有专家推测，如果在出事前一至二周，他得过上呼吸道感染的话，那么基本可以断定他猝死的原因是由感冒引起的急性心肌炎发作。

　　（５）瓣膜性心脏病。

　　（６）心脏传导异常。

　　（７）马凡氏综合征：它可表现为一系列心脏病和大血管病变，是一种由遗传基因决定的先天性疾病。美国女排著名主攻手海曼和我国国家队排球运动员朱刚就是死于此病。

　　二、预防对策：制订科学运动处方

　　防猝死的有效方法是适度运动，那如何找到自己适度运动的“阈限内负荷”呢？

　　１、发现潜在病根：

　　（1）查家族史：可知是否有危险的遗传因素。

　　去年苏北一位学生运动猝死，孙飙教授调查时发现，他的爷爷在他爸爸刚出生时因心脏病猝死了；而他爸爸同样也是因心脏病而早早地死去了。

　　现在挑运动员，喜欢挑像海曼那样身高臂长的，但是，马凡氏综合征患者的典型身材特征，就是“四肢及指(趾)细长，被称为蜘蛛指(趾)”。　

　　俄罗斯双人滑天才谢尔盖·格林科夫、美国篮球明星雷基·刘易斯、汉克·盖特斯等也都因心脏发育异常而殒命赛场，他们的病都与先天遗传因素有关。

　　（2）体检：重查心脏在运动中的风险指标。

　　A、查心功指标：运动猝死者中多数都有心脏疾病，这些在普通的体检中很难发现，所以，最好进行心肺功能的全面检查。

　　B、查血液生化指标：看看静止状态下血液的粘稠度高不高、胆固醇高不高，看看是不是冠心病的高危人群。

　　C、体质测试：查查肺活量，称称体重，测一下柔软度、握力大小等，看看适合哪一种运动。

　　D、运动负荷测试：做做伏卧撑，跑台上跑跑步，造成一定量的运动负荷，跟踪监控，看看运动中的心率、心电、乳酸等的变化，从而确定最佳运动负荷（可用心率来表示）。

　　乳酸是肌肉运动过程中产生的一种代谢物，如果运动后，您的乳酸值超过了4-5个毫摩尔，甚至更多，那就说明您的有氧运动的量超过安全线了，可能会有风险了。

　　２、制订运动处方

　　两类人特别需要运动处方。

　　（１）学校新生：

　　在学校，体育老师应该对同学的身体情况、体质健康情况做个摸底调查，尤其是对新生。

　　（２）乍运动者：

　　爱立信总裁杨迈身体不太好，朋友劝他健身，他想，这么多年没活动，那就跑跑步吧，于是买了一个跑步机，结果死在跑步机上了。

　　此个案，不是说运动不好，而是说，长期不从事锻炼的人，在想运动健身前，一定要查查身体是否有疾病隐患，一定要开个科学运动处方。

　　三、适度运动：享受舒适快乐

　　1、运动前的准备和禁忌

　　(1)准备活动:一位小白领想锻炼身体,每天爬楼上班,他发现了个奇怪现象,如果他是走路到单位,再爬那十几层楼时,一气爬到头,不觉得累;但是如果是开车到单位,爬个三四层楼就累得气喘吁吁了。

　　这现象说明“准备活动”的重要,如果你运动前没有做准备活动,血脉流动缓慢,一旦做较大运动量的运动时,心肌急需更多的氧气,但血供不上,这时候的运动量虽然和平时一样,但对你那没有准备的心脏来说,也是“超量的”。

　　(2)过分劳累:爱立信老总杨迈超负荷地工作一天,已让他的心脏不能承受了,下班后再上跑步机跑步,心脏自然更加难以承受。

　　因此,那些喜欢下班后去运动的人,如果身心十分疲惫,运动前一定要有个准备活动的调整,然后由慢到快地运动起来。

　　如果过分地劳累,体能没有达到正常水平,就不能照运动处方去做,而是要适时降低运动量。

　　(3)感冒生病:有人感冒时,去运动,以为出身汗病就好了,这样做很危险。

　　研究发现,人做剧烈运动时,免疫力会下降。生病已让机体免疫力下降了,再做剧烈运动,免疫力进一步下降。感冒病毒有亲心肌的特性,抵抗力的双重下降,让病毒有空可钻,感染心肌,患上病毒性心肌炎。

　　2、运动中享受快乐

　　运动中,怎样发现自己的运动有没有过量？孙飙教授总结了一个口诀:筋骨已舒展,呼吸能交谈,心脏跳得欢,全身微出汗。

　　“筋骨已舒展”,是说要做准备活动,让筋骨舒展开。

　　“呼吸能交谈”,如果跑得上气不接下气,话都说不出来了,那就是运动过量了。

　　“心脏跳得欢”,如果咚咚地快速跳,那是说运动量太大了;如果跳的节奏太慢,是说运动量还不够,那怎样才算合适呢？孙飙教授为健康成年人提供了一个公式:170次/分-年龄=运动时的心率控制。如果您是30岁的年龄,那您跑起来后,每分钟心跳不超过140次,是正常的, 这种跑步的速度,是合适的。

　　“全身微出汗”,如果跑完步,大汗淋漓,那是运动过量了;如果一点汗没出,那是运动时身体的代谢量太小了, 达不到锻炼的目的。唯有全身微微出汗,才说明您的运动量恰恰正好。

　　3、运动后感到舒适

　　看您的运动量适不适度,还要看运动后的反应,孙飙教授也有个口诀:肢体有点酸,睡觉睡得酣,起床心跳缓,精神很饱满。

　　“肢体有点酸”,是正常的反应。如果肢体很酸疼,就是运动过量了。休息了一夜,代谢产物还没有清除掉,所以才酸疼。

　　“睡觉睡得酣”,说明您的运动量恰到好处,通过一夜的休息和物质充分的再合成,保证了新陈代谢,所以睡得酣;有人运动后,总也睡不着,那是运动过量了,让交感神经过于兴奋,难于抑制了。

　　“起床心跳缓”,这是个很重要的指标。每日眼一睁,首先查脉搏,如果您的运动量适合,您就会看到每日查的脉搏数在逐步下降,如,泵出一定量的血,原来需要跳70次, 现在跳68次就行了,这说明您的心功能在运动中得到了提高;但是,如果晨搏忽高忽低,没有个规律,那只能说明您的运动过量了,让心肌不能适应了。

　　“精神很饱满”,精神和情绪的良好,是身体适应运动量的一个整体直观的现象;如果很疲惫,那就是运动过量了。

　　四、紧急抢救:黄金4分钟

　　1、重视不适表现:

　　人在运动时可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况,不少人以为是运动过程中的正常反应, 不予理睬,继续运动,甚至认为这是自己运动量不够,导致身体变差,更坚定了继续运动、加大运动量的信念,这样相当危险。

　　2、争分夺秒抢救:

　　“猝死”后的4分钟,是抢救的黄金时间,若4-6分钟抢救不过来,大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。

　　所以,如果发现有人在运动中突然昏倒在地,应立即将其平卧,用手触摸其颈动脉,若已没有动脉搏动,就应立刻进行心肺复苏救治。

　　抢救时,首先应使患者头部后仰以畅通气道,然后进行有效的胸外按压,同时进行口对口人工呼吸,直到专业急救人员到场。若光打120,此人命休矣! 李兰陵

作者: 零零妖 时间: 2011-6-29 18:41
自行车训练的21个秘诀【职业】
平滑，高速地蹬踏
职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
【秘诀 1】：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻鬆一些。
你能做些什麼呢？
平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多餘的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地產生力量。
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体產生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做為生理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分鐘。
（4）每次骑行花几分鐘时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分鐘是最佳时间。

蹬踏技巧
职业车手：Greg LeMond
【秘诀 2】：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位於最低点时，你应该著重於将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
你能做些什麼呢？
大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。
经常被人忽略的是LeMond关於蹬踏技巧的第二部分——朝著车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更為有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。
训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行臺上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因為在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分鐘，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分鐘。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分鐘。
完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。
训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时產生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行臺上，热身，然后脱开一隻脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分鐘。
阿壮训练的关键
想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近骑行。（译住：乳酸閾值是一个比较新的概念，不同於单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸閾值划分法更為科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加準确。）
输出巨大能量
职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）
【秘诀 3】：输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸閾值（以下简称為LT）之下是提高能力的关键。
力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒鐘内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。
阿壮的训练总围绕著LT提高力量。
这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。
我们能做些什麼呢？
你需要一块带平均心率功能的心率表。
彻底热身后，全力骑行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下来。这30分鐘的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。
译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。
练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分鐘。戴上心率表以测试强度。
（1）特殊计时赛：骑行20-30分鐘，将心率控制在LT值减去十附近。
（2）两次十分鐘：把心率控制在LT值减五附近骑行10分鐘。然后缓慢蹬踏5分鐘用於恢复。接著重复前面的10分鐘骑行。
（3）找一座山，上坡路成约3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分鐘用於恢复，然后重复5次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。
警告！LT训练可能对你的健康有害！
（1）為避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳
（2）每週不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用於慢速骑行恢复，或者休息
（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用於恢复训练和巩固训练成果。
（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。
要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值為他最大心率的90%-93%。

给团队骑行增添一些变化
职业车手：John Teaford
你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你週六早上的骑行变得更刺激！
【秘诀 4】：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计画一些团队练习来使得骑行更為有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。
我推荐下面两个方法。
一、进攻和撤退
（1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。
（2）队伍的最后一人进攻，加速衝刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。
（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始衝刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。
（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。
在一人衝刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟著一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。
二、进攻和追逐
（1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。
（2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。
（3）领骑者报一个数（不能是自己），被报导的队员立即加速并且努力甩掉队伍。
（4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。
（5）逃跑者被追上后，队伍放鬆骑行5分鐘，然后重复上面的步骤

產生更强的力量
职业车手：Chris Carmichael
增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变為一台大功率的发动机！
【秘诀 5】：对於大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因為力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”）
你能做些什麼呢？
阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速為70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。
快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。
為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用於你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。
增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。
下面有两个方法：
一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，衝刺3次到坡顶。站起来衝刺；或者一次站著一次坐著，间隔做。
（1）第一次衝刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分鐘用於恢复。
（2）第二次衝刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分鐘恢复。
（3）最后一次衝刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。
二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些骑行2分鐘，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。
（2）重复2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆骑行。
警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速衝刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每週不能超过两次，并且不要连著超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

怎样衝刺？
职业车手：Davis Phinney
学习衝刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！）
【秘诀 6】：你不是一个竞赛车手，那為何也要学习衝刺？衝刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，衝刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。
你能做些什麼呢？
下面将教你如何开始衝刺：
（1）舒适流畅的骑行
（2）切换到较大的齿比
（3）握住车把的下弯部
（4）当你蹬踏至最高点时离开车座
（5）平滑流畅地发力加速
（6）竭尽全力向前冲！
要点！為了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。
保持双臂稳固，但是又要足够的放鬆，好让车子在你身下稍稍移动。衝刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。
不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上衝刺，而且如果地面上有什麼滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。
使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。
保持抬头看路以发现障碍物。
一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。
练习：向目标衝刺：在100码外找一个标誌物，如电线桿，邮筒什麼的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位衝刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地衝刺到目标处。切换到更低的齿比放鬆骑行3-5分鐘。重复以上步骤5次。
练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力衝刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每週最多做一次

最适合的体重
职业车手：Greg LeMond
【秘诀7】：“最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因為他们的上身由於不经常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要儘量的少，同时肌肉的体积也不能很大。”
例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成绩。
你能做些什麼呢？
虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法：
1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎麼翻译合适），用柠檬汁代替。
2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎麼做的，大概是脱脂牛奶。）
3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的乳酪。
4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）
5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。
6．点披萨的时候要一半乳酪的，只有你的腰围会知道全乳酪和半乳酪披萨的区别。
7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。
8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。
速度练习
职业车手：Pete Penseyres
想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧
【秘诀8】：当我第一次骑行穿越美国，我认為自己应该多多练习，於是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在週末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。
但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每週我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。
虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。
你能做些什麼呢？
大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。
当然，享受骑行没什麼错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。
幸运的是，每週进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙齦。这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。
（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。
用至少15分鐘热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作為放鬆。就这样。
（2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。為了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。
（3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每週爬两次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。
爬坡策略
职业车手：Greg LeMond
【秘诀9】：“很多人爬坡时发力过早以至於在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分鐘你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。”
“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分鐘路段的第一分鐘用尽全力。Wattage资料表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分鐘加速。”
你能做些什麼呢？
练习方法！分段战胜：找一个用五分鐘的坡，自己将它分為三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。
当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

爬坡的节奏和方式
职业车手：Bobby Julich
【秘诀10】：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”
“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓著手变，坐稳，放鬆手臂。”
你能做些什麼呢？
阿壮也同样採取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大為佩服。
秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过於自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。
小技巧：当你在高速爬坡时，放鬆你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。
看看Julich、LeMond、Armstrong的录影，注意他们是如何表现得放鬆的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就準备像阿壮那样飞向山顶吧

粘住前面的选手（爬坡）
职业车手：Bobby Julich
【秘诀 11】：“爬坡时，不管我的状态怎麼样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以儘量减少你的差距并在下坡时追上前面。”
“当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”
你能做些什麼呢？
训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试著保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。

爬坡姿势
职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）
【秘诀 12】：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐著。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常採用站姿。但综观全局，我一般还都是坐著的，这就能让我的心率低一些。”
你能做什麼呢？
对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分鐘。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因為相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站著骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich要长的原因。
小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分鐘的时间採用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。
花15分鐘来恢复，然后採用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。
在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势

雨中骑行
职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）
职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎麼在暴风雨中保持骑行姿势的。
【秘诀 13】：“在雨天骑行要注意以下五点：
1．“放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放鬆，即使小的打滑你仍能够控制。
2．“看清弯角，事先计画好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。
3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。
4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。
5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。”
小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会掛花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”
你能做什麼？
在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：
1.用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用於冬天训练。把它拿出来作為雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。
练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。
警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴著护肘和护膝很***，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。
2.测试极限。怎麼判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带著后?车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。
例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作為控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。
当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线。

获取空气动力学的优势
职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D
(Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官)
《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一书作者。
通过简单的一些空气动力学的调整来轻鬆提高一些速度。
【秘诀 14】：不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，併发展出足够的柔韧性去正确地使用它。
下面是Pruitt的一些安装建议：
1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决於舒适度）。
2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制赛车后再靠近。
3. 把你得鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。
4. 每週至少这样训练一次来习惯这个姿势。
小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那麼你韧带的柔韧性就还不够。”
每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去儘量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替
休息的重要性
职业车手：Wolfram Lindner
（前东德车队教练，现执教於Coast车队）
【秘诀 15】：Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。
我们前往墨西哥进行為期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。
你能做些什麼呢？
职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。
努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。
一些（并不是许多）车手每週可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。
随著年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。
不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。
技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又著重於改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。”
“例如：我们有一个很好的衝刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位於第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的衝刺能力却不行了。”
警告！训练过度对你的日常训练计画是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。
当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。
当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放鬆恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

恢复性骑行
职业车手：Tyler Hamilton
【秘诀 16】：大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在週一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。

时间安排
职业车手：Karen Kurreck
下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水準训练（全美及世界计时赛冠军）【秘诀 17】：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软体工程师的全职工作。在进行高水準训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。你能做些什麼呢？在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用於训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。” 品质重於数量。当时间有限时，就要增加强度。 Kurreck将她每週两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放鬆—不浪费一点点时间。” 这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分鐘时间来冲凉并将骑行服换成工作服。只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报

现代的专业训练
职业车手：Massimo Testa，M.D.
（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师）
【秘诀 18】：“20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放鬆训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。
“低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。”
如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。
你能做什麼？
你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。
Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业餘选手都同样有效：连贯性和强度。
1．不要长期不骑车。
2．轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。
3．接近LT值，就算冬天也是一样。

一周10小时的训练
职业车手：Connie Carpenter Phinney
（第一个奥运会女子公路车赛冠军）
【秘诀 19】：对大部分严肃的业餘车手来说，每週10小时的训练是个奇妙的数位。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每週花20-30小时用於训练。
这是另一位车手关於最大程度利用时间的经验之谈。
这是件好事，因為我们的时间不多。每週10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高品质的训练，同时也有时间进行轻鬆的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。
你能做些什麼呢？
下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五，而在週末有些时间可以用来骑行。
週一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻鬆的上半身负重运动或是散步来保持血液迴圈。
週二：骑行90分鐘。热身之后，5-10次衝刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。
週三：骑行两个小时，著重於耐力。心率不要超过最大心率的85%。
技巧！如果你迫於时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻鬆骑行促进身体恢复。
週四：骑行90分鐘。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。
週五：和配偶或者朋友轻鬆骑行一个小时。以简短的负重训练结束。
週六：轻鬆骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。
周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收穫日子

集团训练
职业选手：Dean Golich
下面是一项新的训练方法，它有别於“高低训练强度交替”的方法。
【秘诀20】：“大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。
我喜欢‘集团训练’，我让我的运动员连续3－4天高强度训练，然后低强度或者休息3－4天来恢复，然后重复下一个‘集团’。
“职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的提高。”
你能做什麼？
集团训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子：
1．在空閒的週末两天做强度高、路程远的训练。
2．週一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分鐘做一个5分鐘高强度的练习2分鐘的恢复。
3．其他的日子做些低强度的骑行或者休息。
Golich的方法有稳固的科学基础。
在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有速的车手被要求做3周的高强度训练，包括每天8次全力骑行，一次衝刺，一次5分鐘耗尽体力骑行。3周后，水準进步很大，两周休息后，进步更大。
小技巧！集团训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：集团训练的关键不是集中高强度训练，而是各“集团”之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复，当你準备好了下一个“集团”的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复為止。
像一个爬坡车手般思考
职业车手：Greg LeMond
（三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物）
改善爬坡技术有三个关键：（1）心态（2）较轻的体重（3）聪明的战术
【秘诀 21】：在平路上的40分鐘计时赛和40分鐘艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成為一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。
你能做什麼呢？
让我们来立即明确一点—良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想著它。天赋，训练，体重-能量输出比等更為重要。
但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对於你的发挥还是对於享受骑行。
下面是一些要点：
（1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每週两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成為一个好的爬坡车手，你就要多加练习。
（2）使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢？（意為你应该使用更大的飞轮）此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的资料n字，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高於普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作為业餘爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的飞轮是不够的。
换到27t的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片牙盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t飞轮时要快的多。
（3）设定多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整為零，你很快就能爬上山顶。
（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑车：如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以，更為行之有效的方法是找一个水準较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习。
（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什麼？你是不是说：“我考，怎麼又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。”

作者: 周则江 时间: 2011-6-29 21:26
看的吃力死 001可以把这些内容编成一本小册子发给我们这样入门新生

作者: 佬楊头 时间: 2011-8-15 13:01
欢迎参加天台极限运动娱乐圈
群号码；114679323

作者: 零零妖 时间: 2011-9-16 13:38
自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

　　除此之外，习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完美。

　　单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”

　　单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强半。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。

　　自行车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。

　　单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。我不知道如何来描述“更迷人”，但事实上，运动所带来的结实肌肉，和单车运动所练成的细小足踝，比令人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧！

　　适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。

　　事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。

　　骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。

作者: 风行…… 时间: 2011-9-20 21:16
学习了

作者: 顺子 时间: 2011-10-10 13:06
学习了

作者: 济公故乡人 时间: 2011-10-31 19:30

作者: 张凯龙 时间: 2012-2-9 13:06
天台单车协会，民间组织？

作者: 张凯龙 时间: 2012-2-24 16:23

作者: 马列门下走狗 时间: 2012-2-25 09:48
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作者: 格格 时间: 2012-4-3 18:31
准备加入大家的队伍

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